一起来练练秋季瑜伽

　　【导读】一起来练练秋季，秋季天气晴朗，最适合到户外运动锻炼。简单的伸展瑜伽动作非常适合在户外练习，锻炼身体同时还能纾解压力，放松心情，让身心融为一体，感受大自然的能量，一起来看看一起来练练秋季瑜伽。

　　一起来练练秋季

　　树式

　　动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸 ~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能 培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

　　舞蹈变化式

　　动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸 ~6次。还原，换边重复动作。

　　动作功能 伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。

　　站立扭转式

　　动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸 ~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

　　上犬式

　　动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸 ~6 次。吐气，还原。重复姿势 次。

　　动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。

　　一起来练练秋季瑜伽

　　下犬式变化式

　　动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作 ~6 次，换边重复动作。

　　动作功能 加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

　　天鹅变化式

　　动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式 ~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式（如下图），左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸 ~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能 加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

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