长期吃粗粮致面有菜色

　　现代人越来越注重养生，吃的东西也从精细慢慢向粗粮转变，但是盲目吃粗粮也是不健康的。长期吃粗粮会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。专家指出，健康吃粗粮要注意粗细搭配，同时注意搭配副食，吃粗粮后多喝水，下面跟天天养生一起去看看下文的具体介绍。

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　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低患高血压病、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　江苏省人民医院临床营养科主任李群说， 虽然粗粮对人体有很多益处，但如果粗粮吃得太多，会影响消化。因为粗粮不容易消化，人体对粗粮内营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%;但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%~95%. 过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

　　长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓 面有菜色 ,就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。由于粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

　　对于那些养分需要量大的 特殊 人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显。这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

　　粗粮的健康吃法

　　李群指出： 吃粗粮有三大原则：一是粗细搭配，这就要求我们的食物要多样化，粗细粮可互补；二是粗粮与副食搭配，粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整；三是粗粮细吃，粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

　　吃粗粮后，人们还应及时多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

　　另外，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应饮食结构的变化，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　粗粮最好安排在晚餐食用，正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，如果是因为 三高 病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g.1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

　　值得一提的是，有些特殊人群应当注意少吃粗粮：

　　一是胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。

　　二是运动员等要求尽快提供能量的人，可酌情少吃粗粮。

　　三是不同病情的人群要区别吃粗粮。胃溃疡、肠溃疡、急性胃肠炎的患者的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者要少吃粗粮。黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年人可以吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。

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