力量瑜伽彰显男人魅力

　　热身

　　用下面介绍的 拜日式 热身，重复4～6次

　　提高力量

　　在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量消耗，提高有氧练习的强度。

　　放松

　　做完最后一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身体两侧，成仰尸式。放松至少5分钟。

　　［1］从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。

　　［2］呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直（如果需要，也可以稍微弯曲），双手触地。

　　［ ］吸气，抬头向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。

　　［4］呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖直立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。

　　［5］左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。

　　［6］呼气，像做俯卧撑似的下降身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。

　　［7］吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。

　　［8］用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成下犬式。

　　［9］吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。

　　［10］呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身体向前弯。呼气，身体进一步前弯，头部放松地下垂。

　　［11］吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。

　　身心效果：虽然拜日式活动强度很大，但它能够锻炼到全身，全面提高身体的力量。柔韧性及耐力，并为下面要进行的练习做好准备。另外，它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果，还能稳定情绪，振作精神。